Kurang tidur? Coba pilihan pemulihan cepat ini selain tidur siang

Ilustrasi seseorang tidur (ANTARA/Pexels/Acharaporn Kamornboonyarush) Jakarta (ANTARA) - Kurang tidur sering menjadi konsekuensi dari gaya hidup modern yang semakin padat. Pekerjaan, tugas, perjalanan, hingga kebiasaan menatap layar sampai larut malam membuat waktu istirahat tidak jarang dikorbankan. Masalahnya, tubuh tetap harus beraktivitas keesokan harinya.

Ketika rasa kantuk datang pada siang hari, tidur siang memang menjadi salah satu pilihan. Namun, tidak semua orang memiliki kesempatan untuk tidur di sela aktivitas. Kabar baiknya, ada beberapa cara sederhana yang dapat membantu tubuh dan pikiran kembali lebih siap beraktivitas tanpa harus langsung tidur siang.

Salah satu yang kini menarik perhatian adalah olahraga singkat.

GQ pada 8 September 2026 menyoroti penelitian terbaru dari McGill University yang menemukan bahwa sekitar 20 menit olahraga aerobik intens dapat membantu mengatasi penurunan kemampuan memori setelah kurang tidur. Dalam penelitian tersebut, olahraga memberikan manfaat terhadap performa memori yang sebanding dengan tidur siang selama 90 menit.

Namun, bukan berarti olahraga dapat menggantikan tidur. Penelitian tersebut tetap menegaskan bahwa olahraga hanya membantu otak bekerja lebih efisien untuk sementara, sedangkan tidur tetap diperlukan untuk mengurangi tekanan tidur dan memulihkan tubuh.

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

Jika tubuh terasa berat setelah malam yang kurang tidur, jangan langsung menghabiskan waktu berjam-jam dalam posisi duduk. Berjalan kaki, melakukan peregangan, atau aktivitas fisik ringan hingga sedang dapat menjadi pilihan.

GQ juga mengutip penelitian yang menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat membantu meningkatkan kewaspadaan dan fungsi kognitif. Namun, intensitas olahraga perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh.

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

Untuk aktivitas sehari-hari, jalan cepat selama beberapa menit atau melakukan gerakan peregangan bisa menjadi pilihan yang lebih realistis dibanding memaksakan latihan berat.

Kurang tidur sering membuat seseorang merasa seperti masih berada dalam "mode malam". Salah satu cara membantu tubuh mengenali bahwa hari sudah dimulai adalah mendapatkan paparan cahaya alami.

Menurut GQ, paparan cahaya matahari pada pagi hari merupakan salah satu sinyal terkuat untuk membantu mengatur ritme sirkadian atau jam biologis tubuh. Berada di luar ruangan selama sekitar 10-15 menit setelah bangun dapat membantu tubuh menjadi lebih siap menghadapi aktivitas.

CDC juga merekomendasikan mendapatkan cukup cahaya alami, terutama pada bagian awal hari, serta melakukan aktivitas fisik pada siang hari untuk mendukung pola tidur yang sehat.

Jadi, daripada langsung membuka media sosial setelah bangun, berjalan sebentar di luar rumah bisa menjadi kebiasaan sederhana yang lebih bermanfaat.

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

Rasa lelah tidak selalu disebabkan oleh kurang tidur. Kondisi tubuh yang kurang mendapatkan cairan juga dapat membuat seseorang merasa kurang bugar dan memengaruhi kemampuan berkonsentrasi.

Karena itu, setelah bangun atau ketika mulai merasa lemas di siang hari, pastikan kebutuhan cairan tetap terpenuhi. Minum air secara teratur merupakan bagian sederhana dari gaya hidup sehat yang sering terlupakan ketika seseorang terlalu sibuk bekerja atau belajar.

Namun, air putih juga bukan "obat" untuk menghilangkan rasa kantuk akibat kurang tidur. Jika tubuh memang membutuhkan tidur, cairan tidak dapat menggantikannya.

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

Gaya hidup sekarang membuat seseorang bisa menghabiskan sebagian besar hari di depan laptop dan smartphone. Setelah kurang tidur, kebiasaan tersebut dapat membuat tubuh terasa semakin lelah.

Cobalah mengambil jeda singkat dari layar. Berdiri, berjalan sebentar, melihat lingkungan sekitar atau sekadar melakukan peregangan dapat membantu memberikan jeda dari aktivitas yang membutuhkan konsentrasi terus-menerus.

Kebiasaan tersebut juga berguna untuk menjaga rutinitas tidur pada malam berikutnya. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) menyarankan penggunaan waktu sebelum tidur untuk aktivitas yang tenang serta membatasi paparan cahaya buatan yang terang.

5. Jangan balas kurang tidur dengan kafein berlebihan

Kopi memang sudah menjadi bagian dari rutinitas banyak orang, terutama ketika harus tetap produktif setelah tidur terlalu sedikit. Tetapi, mengandalkan kafein secara berlebihan bukan solusi untuk utang tidur.

NHLBI menyebut kafein sebagai stimulan yang dapat mengganggu tidur, bahkan efeknya dapat bertahan hingga sekitar delapan jam. Karena itu, terlalu banyak kopi terutama pada sore atau malam hari justru berpotensi membuat tidur berikutnya semakin sulit.

Artinya, kopi boleh menjadi bagian dari rutinitas, tetapi jangan sampai digunakan sebagai cara utama untuk "menutupi" kurang tidur setiap hari.

6. Gunakan teknik relaksasi ketika pikiran terlalu aktif

Kurang tidur terkadang bukan hanya karena tidak memiliki waktu untuk tidur. Pikiran yang masih aktif setelah seharian bekerja atau belajar juga bisa membuat seseorang sulit beristirahat.

Teknik sederhana seperti pernapasan perlahan, meditasi singkat atau aktivitas yang menenangkan dapat membantu tubuh memasuki kondisi lebih rileks. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) menyebut teknik relaksasi sebagai salah satu pendekatan yang dapat digunakan dalam strategi menjaga kebiasaan tidur yang sehat.

Berbagai trik tersebut sebaiknya dipandang sebagai pertolongan sementara, bukan pengganti tidur.

CDC menyebut orang dewasa membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur setiap malam. Data terbaru dari CDC juga menunjukkan sekitar 30,5 persen orang dewasa di Amerika Serikat pada 2024 tidur kurang dari tujuh jam per hari.

Kurang tidur dapat menyebabkan kantuk, menurunkan kewaspadaan, mengganggu kemampuan berkonsentrasi dan memperlambat reaksi. Jika berlangsung terus-menerus, kekurangan tidur juga dapat berdampak pada kesehatan dalam jangka panjang.

Karena itu, tren gaya hidup sehat saat ini seharusnya tidak hanya berbicara soal olahraga, makanan bergizi atau berbagai perangkat untuk memantau kesehatan. Tidur yang cukup tetap menjadi fondasi.

Jika suatu hari tidur malam kurang dan tidak memungkinkan untuk tidur siang, bergerak sebentar, mendapatkan cahaya alami, menjaga asupan cairan dan mengambil jeda dari layar dapat membantu melewati hari dengan lebih baik. Tetapi ketika malam tiba, solusi terbaik tetap sama, yakni memberikan tubuh waktu yang cukup untuk tidur dan memulihkan diri.

Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.

Kirim Komentar menjadi tanggung-jawab Anda sesuai UU ITE.

Sumber Rujukan Berita Resmi: antaranews.com (https://www.antaranews.com/berita/5740635/kurang-tidur-coba-pilihan-pemulihan-cepat-ini-selain-tidur-siang)